Stärkesportler, die etwas mehr Protein konsumieren Molke eher als ein Soja -Protein. Die renommierten Sportwissenschaftler Jeff Volek und William Kraemer ziehen diese Schlussfolgerung in einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten Human -Studie. Die Studie ist die längste, die jemals über die Wirkung der Proteingänzung nach dem Training durchgeführt wurde.
Stärkesportler, die etwas mehr Protein verbrauchen als die empfohlene Menge für Nicht-Athleten, bauen mehr magere Körpermasse auf, wenn sie einen Post-Training-Shake mit Molke trinken, anstatt eines Soja-Proteins. Die renommierten Sportwissenschaftler Jeff Volek und William Kraemer ziehen diese Schlussfolgerung in einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten Human -Studie. Die Studie ist die längste, die jemals über die Wirkung der Proteingänzung nach dem Training durchgeführt wurde.
Sportler, Trainer und Wissenschaftler streiten sich immer noch über die besten Formen von Protein für Bodybuilder. Glücklicherweise wird die Debatte immer konstruktiver, da solide wissenschaftliche Studien verfügbar werden. Ein Beispiel ist die Studie von Volek und Kraemer.
Die Forscher wollten wissen, ob die Art des Proteins, die Stärkesportler nach einem Training verwenden, sehr unterschiedlich machte. In Bezug auf seine Aminosäurezusammensetzung ist Molke Soja überlegen und es ist auch ein bisschen schneller zu verdauen. Auf Papier scheint Molke eine bessere Vorbereitung nach dem Training zu sein als Soja-Protein. Bevor Sie sich dessen sicher sein können, müssen Sie die Hypothese testen.
Die Forscher machten also ein Experiment, in dem sie 63 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 35 Jahren für neun Monate zum Krafttraining machten, und schüttelten sie nach jedem Training. Alle Testpersonen folgten dem gleichen Trainingsplan, dem Training 2-3-mal pro Woche und dem Verbrauch von 1-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag in ihrer Ernährung.
Die Forscher gaben einer Gruppe von Probanden einen Shake, der nur das schnelle Kohlenhydrat -Maltodextrin enthielt. Eine andere Gruppe erhielt einen Shake mit 22 g Soja-Protein-Konzentrat ohne Isoflavone. Eine dritte Gruppe erhielt einen Shake mit 22 g Molkenkonzentrat. Der Shake bedeutete, dass die tägliche Proteinaufnahme der Molken- und Sojabrottruppen auf 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht stieg.
An den Tagen, an denen die Probanden nicht trainierten, tranken sie beim Frühstück ihren Schütteln.
Am Ende der neun Monate konnten die Forscher statistisch signifikante Unterschiede in der Festigkeitsprogression zwischen den drei Gruppen nicht erkennen. Es gab auch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, wenn es um die Abnahme der Fettmasse ging. Es gab jedoch einen signifikant unterschiedlichen Effekt auf die magere Körpermasse.
Die Molken-Shake-Trinker bauten 3,3 kg magere Körpermasse auf. Das Soja -Protein- und Maltodextrin -Benutzer erhielt nicht weiter als 1,8 bzw. 2,3 kg.
Der Faktor, der Molke zu einem so effektiven Produkt nach dem Training macht, ist wahrscheinlich das Aminosäure-Leucin, das in großen Mengen in Molke und nicht in Soja-Protein vorhanden ist.
Die Forscher stellten fest, dass die Probanden am frühen Morgen vor dem Frühstück eine stärker schlanke Körpermasse aufbauten, desto höher ist der Leucinniveau in ihrem Blut. Wie zu erwarten, hatten die Molkenbenutzer mehr Leucin im Blut als die Probanden in beiden anderen Gruppen.
„Die tägliche Supplementierung mit ungefähr 20 g Molkenprotein während des Widerstandstrainings ist eine wirksame Strategie zur Verbesserung der Gewinne der mageren Körpermasse bei jungen, gesunden, untrainierten Männern und Frauen, die Proteinspiegel konsumieren, die leicht über der empfohlenen Ernährungszulage konsumieren“, schreiben die Forscher. „Im Zusammenhang mit stabilen oder geringen Abnahmen der Fettmasse traten Gewinne in der mageren Körpermasse auf. Diese Ergebnisse deuten auf die Proteinqualität als wichtige Determinante für die adaptive Reaktion auf das Ganzkörperresistenztraining hin. “
Molkenprotein Supplementation während des Widerstandstrainings vergrößert die Magerkörpermasse.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freieiden DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala, MS, MS, MS, MS, MS, MS, Fragala, MS, MS, MS, MS, MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemäus AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Abstrakt
Im Vergleich zu Soja ist Molkenprotein in Leucin höher, schneller absorbiert und führt zu einer stärkeren Zunahme der Muskelproteinsynthese.
ZIELSETZUNG:
Um festzustellen, ob die Supplementierung mit Molke im Vergleich zu Soja oder Kohlenhydraten einen höheren Anstieg der Muskelmasse fördert, haben wir nicht resistenzgebundene Männer und Frauen in Gruppen randomisiert, die tägliche isoalorische Nahrungsergänzungsmittel, die Kohlenhydrat (Kohlenhydrate; n = 22), Molkenprotein (Molke; n = 19) oder Soja -Protein (Soja; n = 22).
Methoden:
Alle Probanden absolvierten ein beaufsichtigtes Ganzkörper-Periodikattrainingstrainingsprogramm, das aus 96 Workouts (~ 9 Monaten) bestand. Die Körperzusammensetzung wurde zu Studienbeginn und nach 3, 6 und 6 bestimmt9 Monate. Plasmaaminosäurereaktionen auf Resistenzübung, gefolgt von einer Ergänzung aufgenommen, wurden zu Studienbeginn und 9 Monaten bestimmt.
ERGEBNISSE:
Die tägliche Proteinaufnahme (einschließlich der Ergänzung) für Kohlenhydrate, Molke und Soja betrug 1,1, 1,4 bzw. 1,4 g · kg Körpermasse? ¹. Die Massenmassengewinne waren signifikant (p <0,05) bei Molke (3,3 ± 1,5 kg) als Kohlenhydrate (2,3 ± 1,7 kg) und Soja (1,8 ± 1,6 kg). Die Fettmasse nahm leicht ab, es gab jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Fastenkonzentrationen von Leucin waren signifikant erhöht (20%) und das Plasma-Leucin nach dem Training stieg in Molke um mehr als das 2-fache an. Fastenleucinkonzentrationen waren positiv mit mageren Körpermassenreaktionen korreliert. Schlussfolgerungen: Trotz des Verzehrs ähnlicher Kalorien und Protein während des Resistenztrainings war die tägliche Ergänzung mit Molke wirksamer als Sojaprotein oder isokalorische Kohlenhydratkontrollbehandlungsbedingungen bei der Förderung der Gewinne in der Magermasse. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung der Proteinqualität als wichtige Determinante für die Reaktionen von Magerkörpermassen auf das Widerstandstraining. PMID: 24015719 [PubMed - im Prozess] Quelle: